Melatonina a devenit unul dintre cele mai cunoscute suplimente pentru somn, fiind deseori folosită de persoanele care se confruntă cu insomnie, schimbări de fus orar sau dificultăți în a adormi. Cu toate acestea, nu toate produsele cu melatonină sunt identice, iar alegerea formei și dozei potrivite poate influența foarte mult eficiența și calitatea somnului.
Ce este melatonina și cum funcționează
Melatonina este un hormon produs natural de glanda pineală, care reglează ritmul circadian – adică „ceasul intern” al organismului. Nivelul melatoninei crește seara, semnalând corpului că este timpul să doarmă, și scade dimineața, facilitând trezirea.
Suplimentarea cu melatonină poate fi utilă atunci când ritmul natural este perturbat, cum ar fi:
• insomnie ușoară,
• schimbări de fus orar (jet lag),
• program de somn neregulat sau lucrul în ture,
• tulburări ale ciclului somn-veghe la persoanele în vârstă.
Formele de melatonină și absorbția
Melatonina este disponibilă sub mai multe forme, iar modul de eliberare poate influența efectul:
Melatonină cu eliberare rapidă – este absorbită rapid în sânge și poate fi utilă pentru cei care au dificultăți în a adormi. Efectul apare de obicei în 30–60 de minute.
Melatonină cu eliberare prelungită – menține nivelul hormonului mai constant pe parcursul nopții, fiind recomandată persoanelor care se trezesc frecvent sau care au dificultăți în a menține somnul.
Melatonină combinată cu magneziu sau alte ingrediente – unele produse conțin și magneziu sau plante calmante, pentru un efect suplimentar asupra relaxării. Aceste combinații pot fi utile, dar alegerea trebuie făcută în funcție de nevoile specifice.
Doza potrivită de melatonină
Doza recomandată poate varia între 0,5 mg și 5 mg, în funcție de scop și de toleranța individuală.
• Pentru jet lag sau schimbări de fus orar: doze mici (0,5–1 mg) administrate seara, înainte de somn, sunt adesea suficiente.
• Pentru insomnie ușoară sau dificultăți de adormire: doze între 1 și 3 mg pot fi eficiente.
• Dozele mai mari nu sunt recomandate fără supraveghere medicală, deoarece pot provoca somnolență excesivă, amețeli sau modificări ale ritmului hormonal.
Sfaturi pentru utilizarea melatoninei
1. Administrează melatonina cu 30–60 de minute înainte de culcare.
2 Evită lumina puternică sau ecranele înainte de somn, pentru a nu bloca efectul natural al hormonului.
3. Asociază suplimentarea cu rutine de somn regulate: aceleași ore de culcare și trezire zilnic.
4. Începe cu doze mici și crește doar dacă este necesar, sub supraveghere.
5. Nu combina melatonina cu alcool sau sedative fără sfatul medicului.
Cine trebuie să fie precaut
Melatonina este în general sigură, dar anumite persoane trebuie să ceară sfatul medicului înainte de administrare:
• femeile însărcinate sau care alăptează,
• persoanele cu tulburări endocrine, diabet sau boli autoimune,
• cei care iau medicamente anticoagulante, antihipertensive sau sedative.
Melatonina poate fi un aliat valoros pentru un somn odihnitor, mai ales atunci când ritmul natural este perturbat. Alegerea formei potrivite – cu eliberare rapidă sau prelungită – și a dozei corecte poate face diferența între o noapte liniștită și somn fragmentat. Administrarea responsabilă și asocierea cu bune practici de somn maximizează beneficiile suplimentului.
Important de știut
Informațiile din acest articol au scop informativ.
Fiecare organism este diferit, iar nevoile pot varia de la o persoană la alta. De aceea, înainte de a lua orice supliment sau produs pentru sănătate, îți recomandăm să ceri sfatul medicului sau farmacistului, pentru o alegere potrivită și sigură.
