În ultimii ani, fibrele au devenit un subiect tot mai prezent în discuțiile despre sănătate. Știm că „sunt bune”, dar cunoastem oare toate beneficiile acestora? Stim ce fibre să alegem în funcție de necesitățile organismului nostru?
De cele mai multe ori, atunci când vorbim despre fibre, ne gândim automat la digestie și tranzit intestinal. În realitate însă, rolul fibrelor este mult mai complex. Unele fibre influențează modul în care organismul procesează carbohidrații și gestionează glicemia după masă, iar acest lucru are un impact direct asupra energiei, senzației de foame și poftei de dulce.
Poate ai observat că:
• îți este foame la scurt timp după ce ai mâncat
• apare pofta de dulce, chiar dacă masa ta a fost consistentă
• simți o scădere de energie sau dificultăți de concentrare
Nu este doar o chestiune de voință, este răspunsul natural al organismului la modul rapid în care sunt absorbite alimentele.
Fibrele alimentare: mai mult decât un ajutor pentru digestie
Fibrele sunt componente de origine vegetală, prezente în fructe, legume, leguminoase și cereale integrale. Ele nu sunt complet digerate, dar joacă un rol esențial în echilibrul digestiv și metabolic.
În mod obișnuit, fibrele sunt împărțite în două categorii:
• fibre insolubile, care contribuie la reglarea tranzitului intestinal, fiind prezente în cerealele integrale și legume.
• fibre solubile, care formează soluții vâscoase la nivel intestinal, încetinind digestia și absorbția carbohidraților și lipidelor, influențând răspunsul glicemic și nivelul colesterolului. Acestea se găsesc în alimente precum ovăzul, leguminoasele, merele și citricele.
Un aport adecvat de fibre din surse variate contribuie la digestie, sațietate și la menținerea unui echilibru metabolic sănătos. S-a demonstrat științific că fibrele solubile pot influența direct nivelul glicemiei după masă*.
Recomandările nutriționale indică un aport de aproximativ 25 g de fibre pe zi*, însă în practică majoritatea adulților consumă mai puțin, mai ales în contextul unei alimentații moderne.
.jpg)
De ce apar fluctuațiile glicemice în viața de zi cu zi?
În viața de zi cu zi, aceste situații apar frecvent după mese bogate în carbohidrați rafinați (produse de patiserie, pâine albă, paste sau dulciuri) și mai sărace în fibre (legume, fructe și cereale integrale). Din acest motiv, digestia acestor alimente are loc mult mai rapid, iar substanțele nutritive, inclusiv glucoza, ajung repede în sânge.
După ce mănânci, absorbția rapidă a glucozei din alimente generează vârfuri (spike-uri) glicemice, la care organismul răspunde prin secreția unei cantități crescute de insulină - hormonul responsabil pentru scăderea glicemiei. Această creștere este, de multe ori, urmată de o scădere rapidă a glicemiei.
Acest „spike glicemic” se manifestă prin:
• foame la scurt timp după masă
• poftă intensă de dulce
• oboseală sau lipsă de energie
Pe termen lung, aceste fluctuații repetate pot contribui la:
• creșterea în greutate
• dificultăți în controlul apetitului
• dezechilibre metabolice
Nu toate fibrele sunt la fel! Chiar și în categoria fibrelor solubile există diferențe importante.
Printre cele mai cunoscute fibre solubile se numără beta-glucanul, pectina, inulina sau psyllium, care sunt fibre fermentabile. În schimb, există și fibre solubile non-fermentabile ca HPMC (hidroxipropilmetilceluloza) care, comparativ cu alte fibre, acționează blând și sunt mai bine tolerate digestiv.
Este dovedit științific că fibrele solubile vâscoase pot contribui la reglarea răspunsului glicemic prin încetinirea digestiei și a absorbției carbohidraților, efectul asupra răspunsului glicemic depinzând în special de gradul de vâscozitate.
Din acest motiv, tot mai multe strategii nutriționale moderne se concentrează pe controlul glicemiei după masă, nu doar pe aportul caloric.
.jpg)
HPMC, un tip de fibre cu acțiune mecanică și tolerabilitate bună
Fibrele moderne, precum HPMC (hidroxipropilmetilceluloza), au următoarele proprietăți:
• formează un gel stabil în stomac și cresc conținutul gastric
• au fermentabilitate redusă (sunt mai bine tolerate digestiv)
• acționează mecanic, nu metabolic
Spre deosebire de alte fibre, aceste caracteristici le permit să acționeze mai bine asupra absorbției carbohidraților ca o „barieră fizică”, încetinind modul în care nutrienții sunt absorbiți în organism**.
.jpg)
Soluții disponibile în practică
Deși o alimentație echilibrată rămâne baza, în practică aportul optim de fibre este adesea dificil de atins doar din dietă, mai ales în contextul stilului de viață modern.
De aceea, există în prezent suplimente alimentare pe bază de fibre solubile cu vâscozitate ridicată, precum cele care conțin HPMC.
Acestea sunt concepute pentru a fi consumate cu 10–20 de minute înainte de masă, iar mecanismul lor este simplu:
• formează un gel în stomac
• se amestecă cu alimentele ingerate
• încetinesc absorbția glucozei
Este dovedit că administrarea de fibre HPMC înainte de masă contribuie la reducerea creșterii glicemiei după masă și la un răspuns metabolic mai echilibrat. Prin reducerea fluctuatiilor glicemice după masă, aceste fibre pot influența direct apetitul, nivelul de energie și, în timp, controlul greutății.
Atunci când glicemia este mai stabilă după masă, organismul rămâne mai mult timp în echilibru și poți simți următoarele beneficii:
• senzația de sațietate poate dura mai mult
• pofta de dulce este redusă
• nivelul de energie rămâne constant
• controlul porțiilor devine mai ușor
În final, nu este vorba doar despre ce mănânci, ci despre modul în care organismul tău reacționează la fiecare masă. Uneori, mici schimbări în modul în care procesezi alimentele pot face o diferență vizibilă în felul în care te simți zi de zi.
Acesta este un supliment alimentar. Citiți cu atenție informațiile de pe ambalaj.
Referințe:
*EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA).
Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre.
EFSA Journal 2010; 8(3):1462.
**McRorie, Nutr. Today. 2015 Mar;50(2):82-89.
