Somnul nu este doar un lux, este o piatră de temelie în privința sănătății. Cu stilul de viață actual, într-o permanentă mișcare, milioane de oameni se confruntă cu mari probleme de somn.
Consecințele privării de somn se extind dincolo de simpla oboseală, ducând la riscuri grave pentru sănătate, cum ar fi bolile de inimă, diabetul și depresia. În acest ghid cuprinzător vă prezentăm diferite soluții, adaptate mai multor stiluri de viață, care vă pot asigura un somn odihnitor. Astfel, ne asigurăm că oricine citește acest articol va găsi o soluție pentru un somn de calitate.
Soluții pentru persoanele stresate
- Puteți încerca unele tehnici de relaxare, precum meditația, respirația profundă sau yoga care pot reduce semnificativ stresul și vă pot aduce mai aproape de un somn de calitate.
- Puteți încerca suplimente naturale care relaxeaza sistemul nervos: https://www.minifarmonline.ro/pentru-sistemul-nervos/c/
- Stabiliți un interval de “timp de îngrijorare”, în sensul în care alegeți să abordați preocupările sau gândurile care vă neliniștesc în timpul zilei, evitând astfel să vă induceți o stare de stres înainte de culcare.
- Mențineți-vă activi pe timpul zilei și luați în considerare faptul că, exercițiile fizice regulate pot atenua stresul și pot îmbunătăți atât calitatea somnului, cât și durata acestuia.
- Păstrarea unui jurnal în care să scrieți toate gândurile care vă neliniștesc vă poate elibera mintea și vă ușurează procesul de adormire. Căutați ajutor în situația în care stresul vă perturbă în mod constant somnul. Puteți consulta un terapeut avizat care vă poate susține în lupta cu stresul.
Pentru consumatorii de cafea și băuturi energizante
- Se recomandă limitarea pe parcursul zilei și încetarea totală a consumului de băuturi cu cofeină cu mult înainte de culcare, pentru a preveni întreruperea somnului.
- De asemenea este important să vă hidratați corespunzător și să echilibrați aportul de lichide pe tot parcursul zilei. Se recomandă reducerea cantităților de lichide consumate înainte de culcare, pentru a evita trezirile nocturne.
- Înlocuiți cafeaua sau băuturile energizante cu ceaiuri din plante sau cu apă pe timpul zilei. Monitorizați-vă starea generală permanent și urmăriți modul în care cofeina vă afectează somnul și, nu în ultimul rând, ajustați cantitățile consumate pe baza răspunsului corpului.
- Luați în considerare exercițiile fizice pe parcursul zilei, însă este recomandat să evitați mișcarea în apropierea orei de culcare pentru că există riscul să vă energizeze.
Pentru cei care mănâncă noaptea târziu
- Dacă vă regăsiți printre persoanele care preferă mesele târzii, ar fi de preferat să optați pentru gustări și mese cu porții mai mici și ușor digerabile pentru a preveni tulburările de somn. Este important să evitați stimulentele și să eliminați alimentele bogate în cofeină sau zahăr înainte de ora de culcare.
- De preferat, ar fi să stabiliți o oră limită pentru cină, astfel încât să terminați de mâncat cu cel puțin 2-3 ore înainte de a merge la somn. Concentrați-vă asupra mesei, fără a va distrage pentru a îmbunătăți digestia și calitatea somnului.
- Alegeți alimente care stimulează somnul, cum ar fi bananele sau ceaiuri din plante, (tei, mușețel, lavandă).
Pentru cei care lucrează în ture de noapte
- Este recomandat să mențineți un program regulat de somn, consecvența fiind esențială. Încercați să dormiți și să vă treziți la aceleași ore, în mod regulat, pentru a întări ciclul de somn-trezire al corpului.
- Totodată, creați un mediu odihnitor și încercați pe cât posibil să recreat un mediu care imită condițiile somnului de noapte (cu draperii prin care să nu intre lumina și cu sunetul de fundal, albe) pentru a încuraja somnul neîntrerupt în timpul zilei.
- Limitați cofeina și mesele grele, dar mai ales evitați stimulentele și mesele bogate înainte de somn, pentru a preveni tulburările din ciclul de somn.
- Nu în ultimul rând, relaxați-vă înainte de culcare cu ajutorul unei cărți sau al muzicii relaxante pentru a pregati corpul pentru odihnă.
- Rețineți, că expunerea la lumina naturală în timpul orelor de veghe vă poate ajuta să vă mențineți ritmul circadian și să îmbunătățiți calitatea somnului.
Pentru cei care adorm târziu (“păsări de noapte”)
- Dacă faceți parte din categoria supranumită “păsări de noapte”, ar fi potrivit să vă ajustați treptat programul și să vă schimbați ora de culcare mai devreme, pentru a vă alinia mai bine cu orele convenționale de somn.
- De preferat ar fi să limitați timpul petrecut în fața ecranelor. Reduceți expunerea la dispozitivele electronice înainte de culcare, pentru a minimiza impactul luminii albastre asupra hormonilor de somn. Creați o rutină relaxantă înainte de culcare și stabiliți ritualuri înainte de somn, care vă relaxează și vă pregătesc corpul pentru somn.
- Evaluați-vă mediul si asigurați-vă că spațiul vostru de dormit este favorabil odihnei, concentrându-vă asupra temperaturii, a întunericului și a nivelului de zgomot.
- Luați în considerare consumul de Melatonină și discutați cu un specialist în domeniul sănătății pentru a primi recomandări de suplimente care conțin această substanță, pentru a vă regla somnul.
- La nevoie, puteți chiar să solicitați suportul unui terapeut, care vă poate face recomandări în privința schimbării rutinei de somn.
Pentru persoanele dependente de tehnologie
- Implementați o regulă fără ecrane cu cel puțin o oră înainte de culcare pentru a împiedica lumina albastră să vă perturbe hormonii de somn. Dacă totusi trebuie să utilizați dispozitive, comutați-le pe modul de noapte pentru a evita expunerea la lumina puternică a ecranelor.
- Evitați să păstrați dispozitivele în camera în care dormiți. Investiți într-un ceas deșteptător de modă veche în detrimentul telefonului.
Pentru persoanele cu program neregulat sau fluctuant
Chiar și cu orele fluctuante, încercați să mențineți o oarecare consecvență. Perioadele de somn scurte și rutina, vă pot fi de mare folos. De asemenea, expunerea la lumina naturală în timpul perioadelor de veghe, poate ajuta la resetarea ceasului intern.
Concluzii
Înțelegerea și adaptarea odihnei la nevoile specifice ale fiecăruia poate îmbunătăți semnificativ calitatea somnului și starea de sănătate, în general.
Fie că sunteți o “pasăre de noapte” care încearcă să se alinieze la un program tradițional, o persoană stresată care caută consolare în liniștea nopții, sau cineva care lucrează în ture de noapte și se luptă să adoarmă când soarele este sus pe cer, fiți conștienți, că există întotdeauna o cale spre un somn mai bun.
Amintiți-vă că somnul este un element fundamental al sănătății! Prin abordarea tehnicilor prezentate mai sus vă puteți bucura pe deplin de un somn odihnitor.
